Guide d'entraînement 5K
Comment courir un 5K en Sub-20
Running a sub-20 minute 5K is one of the most prestigious goals in recreational running. It requires holding a pace of exactly 4:00 per kilometer with no room for drifting off target.
Allure /km
3:59
Allure /mile
6:26
Vitesse
15.0 km/h
Quels sont les prérequis pour courir un 5K en 20:00 ?
1K Time Trial
Under 3:40 indicates sub-20 5K potential
5×1K Repeats
Complete each at 3:50-3:55/km pace
Weekly Mileage
45-65 km per week for at least 8-10 weeks
Principes clés d'entraînement
Suivez ces principes pour développer la condition physique nécessaire.
Build Volume
Target 45-65 km per week with gradual progression.
Exemple: Build to 55+ km per week over 10 weeks
Quality Intervals
One hard interval session per week at faster than race pace.
Exemple: 8×800m at 3:40-3:45/km with 90 seconds recovery
Tempo Development
Extended threshold work at slightly slower than race pace.
Exemple: 25-30 minutes at 4:10-4:15/km pace
Long Run
Weekly long run of 75-90 minutes at easy pace.
Exemple: 14-16 km at conversational effort
Recovery
Easy days must be truly easy.
Exemple: Recovery runs at 5:30-6:00/km pace
Semaine type d'entraînement
Voici à quoi pourrait ressembler une semaine d'entraînement typique.
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Easy Run | 6 km recovery |
| Mardi | Intervals | 8×800m at 3:42/km with 90s recovery |
| Mercredi | Easy Run | 8 km at conversational pace |
| Jeudi | Tempo Run | 25 min at 4:10/km pace |
| Vendredi | Easy Run + Strides | 5 km easy + 6 strides |
| Samedi | Long Run | 14-16 km at easy pace |
| Dimanche | Easy Run | 6 km recovery run |
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Stratégie le jour de la course
Suivez ce plan d'exécution pour atteindre votre objectif.
- 1
Thorough warm-up: 15 minutes jogging, drills, 6 strides
- 2
Start at 4:00/km - first kilometer should feel fast but controlled
- 3
At 2K, check in - you should be at 7:58-8:00
- 4
At 3K, maintain form and stay mentally engaged
- 5
Final 2K: commit to the pace, dig deep
- 6
Last 400m: empty the tank completely
Erreurs courantes à éviter
- Going out at 3:45/km pace
- Insufficient mileage for this goal
- Not enough race-pace specific work
- Poor recovery between hard sessions
- Racing too often without proper rest
Questions fréquentes
A sub-20 5K is excellent. It places you among competitive club runners and represents a truly elite recreational performance. Only a small percentage of runners achieve this.
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