Guide d'entraînement 5K
Comment courir un 5K en Sub-25
Running a 5K in under 25 minutes requires averaging exactly 5:00 per kilometer - a pace that demands decent speed and training structure. This is a popular intermediate goal.
Allure /km
4:59
Allure /mile
8:02
Vitesse
12.0 km/h
Quels sont les prérequis pour courir un 5K en 25:00 ?
1K Time Trial
Under 4:30 indicates sub-25 5K potential
3×1K Repeats
Complete each at 4:50-4:55/km pace
Weekly Mileage
25-35 km per week for at least 4-6 weeks
Principes clés d'entraînement
Suivez ces principes pour développer la condition physique nécessaire.
Build Mileage
Aim for 25-35 km per week with gradual increase.
Exemple: Build from 25 km to 32+ km over 6 weeks
Include Intervals
One interval session per week develops race speed.
Exemple: 5×1km at 4:45-4:50/km with 2-3 min recovery
Tempo Runs
Sustained running at just slower than race pace.
Exemple: 15-20 minutes at 5:10-5:15/km pace
Easy Running
Most runs at conversational pace.
Exemple: Easy runs at 6:00-6:30/km pace
Weekly Long Run
One longer run each week for endurance.
Exemple: 8-10 km at easy pace
Semaine type d'entraînement
Voici à quoi pourrait ressembler une semaine d'entraînement typique.
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Rest | Complete rest |
| Mardi | Intervals | 5×1km at 4:45/km with 2-3min recovery |
| Mercredi | Easy Run | 5 km at conversational pace |
| Jeudi | Tempo Run | 15-20 min at 5:10/km pace |
| Vendredi | Rest | Rest or very easy 3 km |
| Samedi | Long Run | 8-10 km at easy pace |
| Dimanche | Easy Run | 4 km recovery |
Vous voulez un plan d'entraînement personnalisé adapté à votre emploi du temps ?
Stratégie le jour de la course
Suivez ce plan d'exécution pour atteindre votre objectif.
- 1
Warm up with 10 minutes jogging and 4 strides
- 2
Start at goal pace (5:00/km) - first kilometer should feel controlled
- 3
At 2K, settle into rhythm and stay relaxed
- 4
At 3K, maintain focus and form
- 5
Final kilometer: push hard but controlled
- 6
Last 400m: give everything
Erreurs courantes à éviter
- Starting at 4:30/km pace
- Not including any speed work
- Running every run at the same moderate pace
- Insufficient weekly mileage
- No warm-up before racing
Questions fréquentes
Yes, a sub-25 5K is a very good time for recreational runners. It places you well above average and shows dedicated training.
Objectifs similaires
Prêt à courir un 5K en Sub-25 ?
Obtenez un plan d'entraînement IA personnalisé basé sur votre forme actuelle et votre emploi du temps.